今まで1食置き換えダイエットや糖質カットなどのダイエットに挑戦してみましたが、すぐに挫折してしまうので、思い切って1日断食を3日間(準備期間・断食当日・回復食期間)掛けておこない、体重が何キロ痩せるのか検証してみました。
1日断食(1日ファスティング)で得られる効果は何なのか、準備期間や回復食のメニューに飲み物、1日断食のやり方、そして1日断食をおこなう事で起こる頭痛や眠気などの副作用についても、実践した私がわかりやすく解説していきたいと思います。
目次
1日断食で何キロ痩せたのか
今回おこなった1日断食で90kgの私が何キロ痩せたのかと言うと、3日間で1.9kgの体重減少となりました。
3日間の内訳は以下のとおりです。
- 準備期間1日(2月16日)：0.5kg減少
- 1日断食当日(2月17日)：1.4kg減少
- 回復食期間1日(2月18日)：変化なし
- ダイエット効果
- 美容効果
- 肉体的・精神的効果
体重だけを見ると大成功なのですが、断食当日は1日中お腹が空いてキツかったこと、午後から軽い頭痛と急激な眠気に2度襲われたので、今回おこなった1日断食の方法は失敗だったとしか言いようがありませんでした。
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そもそも1日断食にはどのような効果やメリット、デメリットがあるからチャレンジしようと思ったのか、詳しくご説明していきます。
1日断食の効果・メリット・デメリットについて
「1日断食 効果」と検索して出てきた1日断食の効果は主に以下の３つでしたが、これらの効果は私も１日断食を１度やっただけで実感することができました。
もう少し具体的に説明していきます。
ダイエット効果
1日断食によって得られるダイエット効果には、食事をしない事で摂取カロリーを抑える効果と、宿便の排出を促す効果があるそうです。
※女性は1日断食をしても痩せない場合があるのですが、それは「生理」が関係しています。
痩せないのには女性ホルモンが影響しているからで、体重が減っていることを実感したいという方は、生理後に1日断食を実践しましょう。
美容効果
1日断食をすることで一時的に低血糖状態になるのですが、体内では血糖値を上げようとして「成長ホルモン(若返りホルモン)」の分泌が高まります。
成長ホルモンには細胞を修復させる働きがあるため、成長ホルモンがたくさん分泌されると肌細胞も生まれ変わってシワがとれ、シミやそばかす、発疹にニキビや吹き出物が消えていくのだそうです。
尚、1日断食をおこない腸内環境を整えていくことで肌の調子も自然に良くなっていきますが、定期的に１日断食を繰り返すとPMSの改善やアトピー、冷え性にむくみなどにも良いと言われています。
肉体的・精神的効果
1日断食をすることで胃や腸、内臓などの各臓器を休ませることができるため、各臓器を回復させることができます。
その結果、大腸がんや肝硬変などの病気になるリスクが低減します。
また、自律神経に関わる脳の3大ホルモン「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」と呼ばれる物質があるのですが、これらの一部は腸内でもつくられることが分かっているため、腸内環境を整えることで自律神経や感情のコントロールを正常に保つことができるのです。
1日断食をおこなうメリット
私がすぐに実感できた効果としては、体重の減少と遠くの物がハッキリ見えるといった視力up、集中力up、身体がぽかぽかする(特に手足)、体力が溢れてくる、少ない食事量でお腹いっぱいになるといった感じです。
その他に1日断食をおこなう事で得られるメリットとしては、食費を浮かすことができることや料理を作ること・食べる事に割いていた時間が好きな事に使えるようになったことです。
尚、ネット上で1日断食のメリットを検索すると、コレステロールを下げる、がん予防になる、毒素を排出するといったメリットがありました。
1日断食をおこなうデメリット
私が実感したデメリットとしては、普段の食生活が乱れている場合、準備期間をしっかりと設けておかないと頭痛やイライラといった副作用が起こってキツイことや、急激な眠気が起こり眠気を我慢できなかったことです。
その他には空腹を我慢するのがキツく、お菓子や甘い物が凄く食べたくなりました。(これは間違った1日断食をおこなった事が原因かも)
尚、ネット上で1日断食のデメリットを検索すると、筋力の低下やリバウンドの危険性といったデメリットが見つかりました。
ここまで読んでいただいた方は、1日断食のデメリットよりも良さがメリットの方が大きいことが分かっていただけたと思いますので、正しい1日断食の方法と私が実践して失敗した1日断食の違いについて説明していきます。
正しい1日断食の方法
今回、正しい1日断食の方法は2016年5月24日に発売された「3日で人生が変わる究極の断食力」を参考にさせていただいています。
準備期間：1日
1日断食の効果を最大限に引き出すために「体内の糖を適度に減らすこと」「腸内環境を良くすること」が望ましいので、ご飯やパンなどの炭水化物やお菓子などの糖質も控えるようにします。
準備期間の食事内容としては、納豆や味噌などの発酵食品の他に大豆製品や海藻、野菜に芋類といった食物繊維を積極的に食べるようにしましょう。
食事量の目安としては、普段の食事量と比べて6～8割程度に抑えておくと良いでしょう。
※準備期間に食べ過ぎてしまうと効果が出るのが遅くなるので注意。
断食期間：1日
1日断食中は栄養不足にならないためにも発酵ドリンク(酵素ドリンク)を飲むことを推奨していますが、半日～1日の断食では水のみの「水断食」や「グリーンスムージー」でもOKです。
水断食は1日2L以上の水を食事代わりに飲む方法で、1回あたり350mlほど飲むのが良いでしょう。
グリーンスムージーは無農薬・オーガニック野菜や果物、ハーブなどを良質な水や温泉水、水素水と混ぜて朝・昼・夕・夜の4回、350mlほど飲むと良いでしょう。
その他はいつも通りの生活をするだけで、特に変わったことをする必要はありませんが、1日断食の効果を少しでも上げたい場合はランニングなどの有酸素運動や温かい湯船につかるようにしましょう。
※断食中は眠気や寒気を感じる事もありますが、身体の中で「エコモード」に入ったために感じている状態なので、エアコンを調節したり十分な睡眠を取るように対策しましょう。
回復食期間：1日
1日断食をしたことで胃腸はとてもデリケートな状態になっているので、添加物の多い食事(コンビニの弁当やインスタント食品など)は控えるようにしましょう。
食べると良い物は、善玉菌のエサになる発酵食品や食物繊維で、これらを摂ることで腸内環境が高まり、細胞レベルで健康な身体をつくっていくことになります。
少しの食事量でもお腹がいっぱいになるので、最初はみそ汁やサラダ、おかゆなど単品くらいでもちょうど良いと思います。
回復食メニューの参考例
朝の回復食・・スムージーやサラダ、おかゆなど軽い食事
※普段朝食を食べない人は無理に朝食を食べる必要はありません。
昼の回復食・・肉や魚を抜いた食事、そばなど
夜の回復食・・和食を中心とした食事
2日目以降：普段の食事でOK！
私が失敗した1日断食の方法
基本的には先程の「正しい1日断食の方法」を参考に実践したのですが、失敗した点がいくつかありました。
その失敗した点と言うのは、プロテインで1日断食をしたため逆にお腹が空いてしまい、1日中空腹になってしまったこと。
それに普段スーパーの惣菜やお菓子などを食べたりしている場合は、準備期間を1週間ほど長めにとって体調を整えてから1日断食をした方が良いと書かれていたのに、準備期間を1日だけにしたことで頭痛が起きてしまったことです。
ちなみに、どのような食事内容だったかと言うと
準備期間中の食事
朝食：無し
昼食：納豆、卵、キムチ、わかめとキャベツのみそ汁
夕食：納豆、卵、キムチ、わかめのみそ汁、豆腐と野菜炒め
間食：無し
飲んだ水の量：2L
発酵食品や海藻を意識しつつ、食事量を普段よりも少なめ(腹6分目程度)にし、肉や魚、砂糖は控えたことと、油は亜麻仁油を使用しました。
※亜麻仁には血を綺麗にし、体内のホルモンバランスを整えてくれる作用があります。
1日断食中の食事
朝食：水とプロテイン
昼食：水とプロテイン
夕食：水とプロテイン
間食：水とプロテイン、炭酸水
飲んだ水の量：2.5L
酵素ドリンクを準備していなかったので、以前飲んでいたプロテインで代用しました。
回復食中の食事
朝食：わかめと豆腐の味噌汁
昼食：わかめと豆腐の味噌汁、ひじき煮、納豆、卵
夕食：そば、納豆、卵、キムチ
間食：無し
飲んだ水の量：2L
回復食は便秘を改善させる為にも、発酵食品や食物繊維を積極的に摂るようにしました。
さすがに暴飲暴食をして90kgにまで太ってしまった私には、準備期間1日だけで1日断食に臨むのは失敗だったようです。
3日間掛けて体重は1.9kg減りましたが、頭痛や1日中空腹になるのはさすがにキツイので、普段からコンビニやスーパーで惣菜やお菓子、インスタント食品を食べている方や不規則な生活をしている人は、準備期間を1週間ほど長めにして体調をしっかりと整えてから実践すると、頭痛などの症状が軽減できて良いでしょう。
1日断食のまとめ
1日断食は今すぐにでも始められるダイエット法で、数あるダイエットの中でも短期間で効果を実感できる方法ですが、不規則な生活や不摂生をしている人が安易に始めると、体調を崩す可能性のあるダイエット法でもあります。
そのため、少しでも体調を崩す可能性を抑えたい場合は、1日断食のための準備期間を最低でも2，3日取るようにすると空腹も抑えられるし、頭痛や眠気といった症状も軽減され、さらに1日断食でしっかりと体重を落とすことができるでしょう。
1日断食は水さえあればできる方法ですので、月に1度は1日断食を実践して身体の中から綺麗にしていきましょう。
追記
3月3日～3月5日の3日間(準備期間・断食当日・回復食期間)を使ってヨーグルト断食を実践してみましたので、こちらもぜひ参考にされてみてください。
ヨーグルト断食の効果で体重は何キロ痩せるのか【90kgのデブが検証】
断食が初めての方は、ヨーグルト断食の方がやりやすいと思います。
酵素ドリンクを実践した50人の方に成功の秘訣と失敗の原因をアンケート調査した結果、様々な共通点が見つかりました。