「お腹が減っていないのに甘い物やお菓子をどうしても食べたい！でも、どうにかして食欲を抑えたい」
なんて思った事はありませんか？
今回、3ヶ月で100キロから25キロのダイエットに成功した友達に、「実際に毎日続けられた食欲を抑える方法」と「食欲を抑えられなかった方法」を教えてもらいましたので、1日に掛かる費用や継続のしやすさ、食欲を抑える以外の効果なども合わせてまとめてみました。
今回、食欲を抑える方法を教えてくれた3ヶ月で25キロのダイエットに成功した友達↓↓↓
目次
実際に毎日続けられた食欲を抑える方法
水分を摂る(水・炭酸水・お茶)
おすすめ度 ★★★★★
継続のしやすさ ★★★★★
1日に掛かる費用 0円～150円くらい
1日に摂取すると良い目安
男性：2L～3L 女性：1.5L～2L
水・炭酸水・お茶はコンビニでも買えるので、手軽に始められて、食欲を抑えやすい効果的な方法で、ダイエットにも効果があります。
水に関しての豆知識
冷えた水を飲み過ぎると体を冷やしてしまったり胃腸に負担を掛けてしまうので、体が熱い時や運動直後以外はなるべく常温で飲むと体に負担を掛けずに済みます。
また、常温の水は代謝をアップさせる働きがあり、疲れにくくなったりダイエットに役立つなどの効果があります。
※尚、水には「硬水」と「軟水」がありますが、便秘解消には「硬水」の水が効果的ですので、コンビニやスーパーなどで水を買う際は成分表示を確認してみてください。
炭酸水に関しての豆知識
炭酸水はお腹が膨れるので、少量でも満足感を得られる事ができますし、炭酸水の効果として疲労回復・デトックス効果・美肌効果・便秘解消・冷え性改善・肩こりの緩和などがあります。
炭酸水は少量でも満腹感を得られるメリットがありますが、飲み過ぎると代謝が悪くなって疲れやすくなるなどデメリットがあるので、1日300～500ml程度にしておきましょう。
※糖分が入っている水・炭酸水はNGです。
糖分を摂取すると体内血液濃度が高くなるため、喉が渇いたり食欲増進作用があります。
お茶に関しての豆知識
お茶には脂肪・糖分の吸収抑制、脂肪燃焼効果、むくみや便秘解消に良いなど様々ですが、食欲抑制効果の高い物を選ぶ場合はマテ茶やゴボウ茶がおすすめです。
また、お茶には利尿作用があるのでトイレが近くなりますが、冷たいお茶は飲んでから1時間程度、温かいお茶は30分～45分程度でトイレに行きたくなり、約4時間～6時間程度利尿作用の効果が持続すると言われています。
朝一で体重を計ってから朝食を摂り、午前中に1Lを目安に水・炭酸水・お茶をこまめに飲んでいました。
こまめに水分を摂取していた事で満腹感が持続し、間食をせずに無理なく続ける事ができたのですが、利尿作用の効果で水分を摂取した以上におしっこが出て、昼食前に体重を計ったら、なんと毎回100g～300g程度体重が減っていました。
水分の摂取は手軽にできてダイエット効果もあるのでおすすめです！
プロテインを摂取する
おすすめ度 ★★★★★
継続のしやすさ ★★★★
1日に掛かる費用 200円～300円くらい
1日に摂取すると良い目安
男性・女性：食前・食後1時間以上空けて1日3回
プロテインはスポーツ用品店や通販などで手軽に購入することができ、甘さがありとても美味しいので、水分の摂取だけでは我慢できない時に重宝します。
プロテインの豆知識
プロテインには筋肉を増やしたい人向け・ダイエットしたい人向けなど様々な種類がありますが、食欲を抑える成分として「ホエイ」、空腹感を和らげる成分として「カゼイン」の2つが含まれている物が良いです。
尚、プロテインを選ぶ際は脂質が少なめの物を選び、男性は1回の摂取でタンパク質を20g～30g、女性は15g～20g摂取できるプロテインを選ぶことでダイエットにも効果的です。
私の場合は1ヶ月に換算すると10,000円程度になるゴールドジムのホエイプロテインを1日3回、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、寝る前に飲んでいました。
※最初はプロテインに10,000円は高いと思いましたが、毎日食べているお菓子やデザートの方がかなりお金が掛かっていた事が分かったので、プロテインの購入に踏み切れました。
ゴールドジムのプロテインは種類が豊富で味が濃く、さらに甘くて美味しかったので、水や炭酸水だけで食欲を抑えるよりも甘い物を飲めると言う事でムリすることなく続けることができました。
プロテインには栄養が万遍なく含まれている為、ダイエットだけでなく美容にも効果的なので、食欲を抑えてダイエットにも美容にも効果的とメリットがいっぱいです。
※プロテインにはイチゴ・チョコ・バニラ・バナナ・ミックスベリー・リッチミルク・プレーンなどがありますが、プレーンは美味しくありませんでしたので、ストレスなく毎日飲みたい人は味付きのプロテインをおすすめします。
よく噛んで食べる
おすすめ度 ★★★★
継続のしやすさ ★★★
1日に掛かる費用 0円
最低1口30回～50回噛んで食べるようにすると、少ない量で満腹感を感じられるのと、食事量を15%減らす事ができると最新の研究結果で分かったそうです。
※テレビなどを見ながら食べるよりも、食べる事だけに集中した方が満腹感が増幅されます。
よく噛んで食べる時の豆知識
よく噛んで食べることでエネルギーの代謝が促進されてダイエットにも効果があります。
また、よく噛んで食べることで唾液がたくさん出る為、虫歯や歯周病を予防する効果や、よく噛むことで間接的に目の筋肉を刺激し、目をよくする効果もあるそうです。
さらに、唾液には若返りや美肌に効果的な美容成分が含まれている為、フェイスラインの引き上げや小顔効果もあると言われています。
※人によってはよく噛んで食べる事が苦痛になってくる人もいるので、よく噛んで食べることが苦痛になってしまった場合はムリせずに、やりやすい方法で食欲を抑えるようにしましょう。
仕事が忙しくなってしまったのでよく噛んで食べるのは2ヶ月しか継続できませんでしたが、2ヶ月間1口あたり30回～50回噛んで食べることで、今までよりも少量で満腹感を得られました。
そして、2か月間毎日続けることで二重あごがかなり改善したように感じます。
最初はよく噛むことで満腹感を得られて食欲を抑えられるくらいだと思っていたので、二重あごが改善するのは思ってもいなかった効果でした。
よく噛んで食べていられる時間がある方はぜひ試してみてください。
アロマやお香を焚く
おすすめ度 ★★★
継続のしやすさ ★★★
1日に掛かる費用 10円～300円くらい
ペパーミントやグレープフルーツ、パチェリーにシダーウッドなどは食欲を抑制する効果があるので、特に家で1人になる時はアロマやお香を焚いておくと空腹感も紛らわせます。
アロマやお香を焚く時の豆知識
ペパーミントの香りには空腹感を低くする効果があるので、食欲から気を紛らわせて、別なことに集中しやすくなります。
また、パチェリーはウッディーな香りが特徴的ですが、空腹感をガマンできずにイライラした時に嗅ぐとリラックス効果や空腹感がまぎれる効果があります。
※お香の中にはコーヒーの香りがするものもあって、とても良い臭いなので気分を落ち着けることができ、さらに天然の消臭成分を配合しているので気になるニオイを消してくれます。
私はコーヒーが好きなので、コーヒーの香りのするお香を焚いて2時間くらいしたら部屋に入り、コーヒーの匂いを楽しむということをしていました。
好きな匂いなのでとてもリラックスすることができ、空腹感を紛らわせることができましたので、食欲を抑制する効果のある物を探すと言うよりは、好きな匂いのアロマやお香でリラックスできる物を探してみてください。
体重計に乗る
おすすめ度 ★★★
継続のしやすさ ★★★
1日に掛かる費用 0円
毎日体重計に乗ることで、これ以上体重が増えてはいけないと危機感が出るため、食欲を抑えることができます。
体重計に乗る時の豆知識
体重を計る時は0.1kg(100g単位)まで計れる体重計を使うと、食欲を抑えることでどれだけ体重が減っているかが一目で分かるのでモチベーションアップにも良いです。
ただし、これだけでは食欲を抑えることはできないので、他の方法と併用することで食欲を抑えやすくなります。
まずは朝一で体重を計り、昨日の夜からどのくらい減ったのかを比較しました。
その後、お昼を食べた直後と夕方に体重計に乗って、体重がどのくらい変わっているかを確認し、夕食の量を調節しました。
体重計に乗ると今の体重(現実)と向き合わなければいけないので、食欲を我慢することができました。
○○を食べたら体重が増えた、△△を食べたら体重が減ったと徐々にゲーム感覚でできるようになったので、慣れてくると面白く感じることができました。
食欲を抑えられなかった方法
歯を磨く
一般的には歯を磨くと食欲を抑えられると言われているみたいですが、実際に試してみた結果、無理でした。
試したのはメンソール系の歯磨き粉と子供用のフレーバーのついた歯磨き粉ですが、どちらの歯磨き粉も歯を磨いた直後からお腹がグーグーと鳴ってしまい、食欲を我慢できずにお菓子などを食べてしまいました。
全く食欲を我慢できません。無理です。
それにメンソール系は歯磨き直後はお菓子が変な味に感じますが、少しすると普通に美味しく感じられたので、歯磨きは意味がありませんでした。
運動を行う
たしかに有酸素運動や無酸素運動を行った直後はお腹は減りませんが、少しすると運動をした分お腹が空くため、食欲を我慢できずにいつもより食べてしまいました。
ハッキリ言って運動したらお腹が空くので無理です。
そのため、私が行ったのは腹筋の33倍と言われるスクワットを2日に1度、10回x3セット行う程度にしました。(新陳代謝を上げる目的で)
するめをよく噛んで食べる
たしかにするめにはコレステロール値を下げるタウリンや若返りホルモンを刺激してくれる作用のあるアルギニンなど良い物がたくさん含まれています。
ですが、するめは塩分が高めなので、食べ過ぎてしまうと高血圧症や腎臓疾患、不整脈に口臭や体臭の原因になってしまいます。
そうなると水分を摂取する際に、カリウムを含むアボガドやバナナなどの食品を摂取して過剰な塩分を排出しなければなりません。
長期的に考えると塩分の摂り過ぎが心配になるので、するめを食べるのはやめることにしましたが、空腹を紛らわすには良いかなとも思います。あまりおすすめはしませんが。。
低糖質のお菓子を食べる
普通に考えたら分かることですが、いくら低糖質のお菓子を食べたところで食欲を抑えることができずに、もっと食べたい！もっと甘い物が食べたい！となってしまい、全く意味がありませんでした。
ハッキリ言って低糖質だから何？って感じでした。
食欲を抑えたいと思うなら、低糖質のお菓子は意味がないのでやらない方がいいです。
シュガーレスガムを噛む
最初に食欲を抑える方法として試した方法ですが、便秘や下痢以外に精神的に少しおかしくなってきた状態になってきているなど、体に悪影響が出てきたのでやめました。
実際にシュガーレスガムの悪影響について調べてみたら、便秘や下痢以外にうつ病や発がん性、自閉症に糖尿病など深刻な問題になっていると書かれていました。
なんでも、シュガーレスガムの中には「スクラロース」と「アスパルテーム」という2種類の人工甘味料が含まれているのですが、この2つが心身に悪影響を及ぼすんだそうです。
毎日数個くらい噛むなら良いのかもしれませんが、食欲を抑える方法として毎日何個もシュガーレスガムを噛んでいると心身に悪影響を及ぼしてしまうので、シュガーレスガムで食欲を抑えようとするのは絶対にやめた方が良いです。
まとめ
食欲を抑える方法にはここで紹介した以外にも多くの方法があって、1人1人に合う方法も違うと思いますが、「実際に毎日続けられた食欲を抑える方法」はどれも効果の高かった方法ですので、まずは気軽に始められる水分の摂取から始めてみてください。
尚、他のサイトではシュガーレスガムを勧めていたりもしますが、真に受けて、食欲を抑える為にシュガーレスガムを毎日何個も噛んでいたら心身共におかしくなってしまった、とならない為にも、絶対にシュガーレスガムで食欲を抑えようとすることはやめましょう。
ちなみに、食欲を抑える方法を実行していた時のスケジュールは以下のようにしていました。私にはこのスケジュールが一番食欲を抑えられましたので、参考にされてみてください。
- 朝起きたら体重を計る
- 朝食を食べる(１口３０回以上で)
- 朝食後、最低１時間空けてプロテインを飲む
- 昼食までにこまめに水分(水・炭酸水・お茶で飲みやすい物)を摂る
- 昼食を食べる(１口３０回以上で)
- 夕方にプロテインを飲む(夕食まで最低１時間は空ける)
- 夕飯を食べる(１口３０回以上で)
- 寝る前にプロテインを飲む(夕飯後１時間は空ける)
- アロマやお香を焚いてリラックスした状態で２２時～０時までに寝る
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